按体重与跳绳频率，用权威 MET 估算总热量与净热量。支持「个数 ↔ 时长」自动联动与组间休息折算，并对比慢跑、快走、游泳的单位时间燃脂效率，折算成米饭、蛋黄派与可乐。
总消耗热量
—kcal
纯跳绳净消耗
—kcal
预计燃脂质量
约 —克的纯脂肪
跳绳同时动员小腿三头肌、胫骨前肌、股四头肌、臀肌、核心稳定肌群以及肩带与前臂的节律性发力，属于典型的全身协同运动。Compendium 将中等频率跳绳标到约 MET 11.8，快速与双摇可达 12.3–14.0——这意味着同样 15 分钟，60 kg 体重者中速跳绳约消耗 177 kcal，显著高于同体重快走（约 52 kcal），也优于常见的轻松慢跑量级。
空间成本极低、器材便宜、可室内可室外，使它成为“单位时间 × 单位场地”上的燃脂效率冠军之一。可对照本站的跑步热量计算器与步行热量计算器。
MET（代谢当量）是活动强度相对静坐的倍数：1 MET ≈ 每千克体重每分钟消耗约 3.5 毫升氧气，每消耗约 1000 mL 氧气 ≈ 产生 5 kcal。公式里的时长用小时；输入是分钟时除以 60。更完整的 MET 科普可对照本站步行热量计算器。
总消耗含该时段静息代谢份额；净消耗更接近“因为跳绳多出来的部分”。组间休息不按跳绳 MET 计，只按约 1 kcal/kg/h 的静止 BMR 累加。
EPOC（excess post-exercise oxygen consumption）指运动结束后，氧耗与能量消耗在一段时间仍高于静息。高强度间歇跳绳（如跳 1 分钟歇 30 秒）抬升心率与代谢需求后，恢复期可能在约 12–24 小时内维持轻度升高，但额外热量通常只占运动中消耗的一小部分，不宜夸大。本页结果不含 EPOC；真正驱动减脂的仍是可持续的全天能量缺口。
点击按钮，会把体重、频率、个数与休息时间填进计算器，对照对比图与食物矩阵。
连续 1,000 个大约 8–10 分钟，热量约合一碗米饭。价值在于极高的时间密度：不换场地、不排队器械，就能完成一次完整的有氧刺激。适合工位族把“碎片时间”变成稳定缺口。
把冲击拆成短片段，休息期降低持续负荷，有助于缓冲膝关节冲量。MET 只按 10 分钟纯跳精算，5 分钟休息按 BMR——总热量仍可观，但主观疲劳与落地峰值往往更可控。
力量训练优先动用肌糖原；课末或组间短间歇跳绳可进一步抬高心肺与能量周转，形成“力量塑形 + 有氧缺口”的复合减脂。500 个快速跳约 4 分钟，冲击短、收工快，不必再加漫长有氧。
| 强度 | 频率 | MET（参考） | 大致心率区 | 用途 |
|---|---|---|---|---|
| 慢速 / 轻松 | 80–100 次/分 | 8.8 | Zone 2–3 | 热身、新手适应 |
| 中速 / 标准 | 100–120 次/分 | 11.8 | Zone 3 | 日常刷脂、有氧基础 |
| 快速 / 高强度 | 120–160 次/分 | 12.3 | Zone 3–4 | 间歇、课末冲刺 |
| 极速 / 双摇 | ＞160 次/分 | 14.0 | Zone 4–5 | 技能与无氧间歇 |
心率区因年龄与个体差异大，可用本站最大心率计算器估算上限后再对照主观吃力程度。
60 kg、中速约 110 次/分时，1,000 个约 9 分钟，总消耗约 100–110 kcal（约 13–14 g 体脂当量）。
不完全一样。有绳需克服转动惯量与摆臂节奏，能耗常略高；无绳若腾空与频率相当仍可接近，若变成小碎步则会明显偏低。
按真实跳跃频率选择本页对应档位即可。
可以，但建议间歇、低高度、软场地起步；已有膝伤史应先咨询专业人士。
案例 B 的「跳 1 分钟歇 30 秒」就是常用缓冲策略。
多为小腿肌群局部疲劳与代谢产物堆积，不等于立刻增肌。缩短组时长、拉伸与渐进加量通常 1–2 周会改善。
锐痛或肿胀应停训排查。
正餐后一般休息 1–1.5 小时再中高强度跳绳。生理期无严重不适时可轻中强度进行；腹痛或医嘱限制时降强度或改散步。
MET（代谢当量）表示活动强度相对静坐的倍数。1 MET ≈ 每千克体重每分钟消耗约 3.5 毫升氧气；每消耗约 1000 mL 氧气 ≈ 产生 5 kcal 热量。